Senin, 02 April 2018

Diet energi rendah

Kalo mendengar kata ‘diet’, umumnya gambaran yang terlintas di pikiran kita adalah peristiwa menahan lapar dan nafsu makan yang benar-benar mendatangkan siksaan lahir batin. Nggak cuman kelaparan, orang yang menjalankan diet yang salah dalam waktu yang lama secara fisik dan kejiwaan akan terganggu dan bisa berujung pada kematian. Tubuh yang dibiarkan kelaparan dalam waktu yang lama akan mengalami kekurangan nutrisi sehingga tidak mampu untuk menjalankan berbagai proses di dalam tubuh secara normal. Sebaliknya mereka yang makan secara berlebihan juga akan mengalami kelebihan nutrisi yang menyebabkan penumpukan cadangan makanan secara berlebihan yang sebenarnya tidak diperlukan oleh tubuh.
Pengertian Diet
Kalo dari hasil pembelajaran saya selama belajar ilmu kesehatan di universitas, diet itu sendiri berarti pengaturan pola makan untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Di dunia kesehatan ada berbagai macam diet yang biasa diterapkan untuk pasien ketika pasien membutuhkan pengaturan dan pengawasan khusus terhadap makanannya agar tidak mengganggu atau menghambat proses penyembuhan dan pemulihan tubuhnya dari keadaan sakit. Dr. Sunita Almatsier, M.Sc. dalam bukunya Penuntun Diet (2005) menjelaskan kurang lebih sebanyak 16 tipe diet berdasarkan penyakit dan kondisi kesehatan pasien dengan tambahan 6 tipe diet untuk pasien yang akan menjalani pemeriksaan laboratorium. Di sini saya akan menjelaskan salah satunya yaitu Diet Energi Rendah yang dibutuhkan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan ke angka normal.
Gambaran Umum Diet Energi Rendah
Diet Energi Rendah adalah diet yang kandungan energinya di bawah kebutuhan normal, cukup vitamin dan mineral, serta banyak mengandung serat yang bermanfaat dalam proses penurunan berat badan. Diet ini membatasi makanan padat energi, seperti kue-kue yang banyak mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, serta goreng-gorengan.

Tujuan Diet
Tujuan Diet Energi Rendah adalah untuk:
  1. Mencapai dan mempertahankan status gizi sesuai dengan umur, gender, dan kebutuhan fisik.
  2. Mencapai IMT (indeks massa tubuh) normal, yaitu dalam rentang 18,5 – 25 kg/m².
  3. Mengurangi asupan energi, sehingga tercapai penurunan berat badan sebanyak ½-1 kg/minggu. Pastikan bahwa yang berkurang adalah sel-sel lemak dan bukan otot dengan mengukur ketebalan lemak lipatan kulit dan lingkar pinggang.
Menurut Denny Santoso, S.Kom. (Fitness and Diet Expert, Fatloss Specialist) dalam rantai e-mail penuntun diet yang dibagikannya melalui di panduandiet.com, sebenarnya kalo tubuh secara teratur diberikan nutrisi yang cukup saja pun berat badan otomatis akan bergerak turun ke angka yang normal. Sumber energi yang sesuai kebutuhan tubuh akan dimetabolisme tubuh menjadi energi untuk beraktivitas sehari dan proses metabolisme ini pun membutuhkan energi yang cukup banyak sehingga tidak akan menyisakan cadangan makanan yang berlebihan di tubuh. Olahraga dan suplemen penurun berat badan (yang aman dan diakui FDA ataupun BPOM) akan mempercepat proses penurunan berat badan ke angka normal serta membantu untuk membentuk tubuh agar terlihat indah dan berisi dengan komposisi otot yang lebih banyak daripada lemak.
Diet yang salah kaprah yang sering dijalankan masyarakat pada umumnya justru mengganggu proses metabolisme normal ini, yaitu dengan menyebabkan tubuh kelaparan energi sehingga mengaktifkan mode penimbunan cadangan energi dalam bentuk lemak karena kondisi kelaparan membuat otak dan tubuh berespon untuk menghemat cadangan energi di tubuh.
Syarat-syarat Diet
Syarat-syarat Diet Energi Rendah adalah:
  1. Energi rendah, ditujukan untuk menurunkan berat badan. Pengurangan dilakukan secara bertahap dengan mempertimbangkan kebiasaan makan dari segi kualitas maupun kuantitas. Untuk menurunkan berat badan sebanyak ½-1 kg/minggu, asupan energi dikurangi sebanyak 500-1000 kkal/hari dari kebutuhan normal. Untuk perhitungan kebutuhan energi yang normal dilakukan berdasarkan berat badan ideal.
  2. Protein sedikit lebih tinggi, yaitu 1-1,5 g/kg/BB/hari atau 15-20% dari kebutuhan energi total.
  3. Lemak dalam takaran sedang, yaitu 20-25% dari kebutuhan energi total. Usahakan sumber lemak berasal dari makanan yang mengandung lemak tidak jenuh ganda yang takarannya tinggi.
  4. Karbohidrat sedikit lebih rendah, yaitu 55-56% dari kebutuhan energi total. Gunakan lebih banyak sumber karbohidrat kompleks untuk memberikan rasa kenyang lebih lama dan mencegah konstipasi. Sebagai alternatif, bisa gunakan gula buatan rendah kalori sebagai pengganti gula sederhana.
  5. Vitamin dan mineral cukup sesuai dengan kebutuhan.
  6. Dianjurkan untuk 3 kali makan utama dan 2-3 kali makan selingan.
  7. Cairan cukup, yaitu 8-10 gelas/hari.
Macam Diet dan Indikasi Pemberian
Menurut keadaan individu dapat diberikan salah satu dari dua macam Diet Energi Rendah, yaitu:
  1. Diet Energi Rendah I (1200 kkal)
  2. Diet Energi Rendah II (1500 kkal)
Diet ini diberikan kepada individu yang berdasarkan perhitungan mempunyai IMT > 25 kg/m². Jumlah kalori 1200 kkal dan 1500 kkal adalah jumlah kalori yang terdapat dalam seluruh nutrisi yang dikonsumsi dalam sehari. Diet ini dapat diberikan secara bertahap (DER II dilanjutkan DER I jika individu telah terbiasa) sesuai dengan kemampuan individu. Karena itu, jika perlu lakukan konsultasi secara perorangan. Diet diberikan sampai mencapai berat badan ideal.
Bahan Makanan Sehari
Bahan Makanan
Diet Energi Rendah (DER)
DER I
DER II
Berat (g)*urtBerat (g)
urt
Beras
125
2 gls nasi175
2 ½ gls nasi
Telur ayam
25
2 btr50
1 btr
Ikan
100
2 ptg sdg150
3 ptg sdg
Tempe
100
4 ptg sdg100
4 ptg sdg
Sayuran
250
2 ½ gls300
3 gls
Buah
500
5 ptg pepaya500
5 ptg pepaya
Minyak
10
1 sdm15
1 ½ sdm
Tepung susu skim
20
4 sdm20
4 sdm
Nilai Gizi
Diet Energi Rendah (DER)
I
II
Energi (kkal)
1200
1500
Protein (g)
63
80
Lemak (g)
25
35
Karbohidrat (g)
190
233
Serat (g)
30,2
35
Kalsium (mg)
840
901
Besi (mg)
22,4
24,7
Vitamin A (RE)
131
226
Tiamin (mg)
0,9
1,1
Vitamin C (mg)
260
270
Contoh Menu Sehari
Diet Energi Rendah II (1500 kkal)
Pagi
Nasi (¾ gelas) / Roti bakar gandum (3 lbr)
Telur dadar (1 butir telur)
Jus wortel-pepaya
Pukul 10.00
Apel
Susu skim
Siang
Nasi (1 gelas)
Pepes ikan mas (1 potong besar)
Tempe (2 potong sedang)
Sayur asam (1 gelas)
Jambu biji
Lalapan+sambal (opsional)
Pukul 16.00
Pisang
Teh tawar (boleh menggunakan pemanis rendah kalori)
Malam
Nasi (¾ gelas)
Semur ayam (1 potong besar)
Setup brokoli, wortel dan buncis (1 gelas)
Mangga
Menu di atas adalah contoh pembuatan menu makanan sehari. Buah, sayuran dan daging yang digunakan boleh sama atau diganti setiap kali makan, tergantung dari selera masing-masing individu.
*ukuran rumah tangga
1 gelas (gls) air = 300 ml air putih
1 gelas (gls) nasi = 140 gr nasi = 70 gr beras
1 potong (ptg) daging = ukuran 6x5x2 cm
1 potong (ptg) tempe = ukuran 4x6x1 cm
1 gelas (gls) sayuran direbus dan ditiriskan = 100 gr sayuran mentah
1 potong (ptg) pepaya = ukuran 5×15 cm
1 sendok makan (sdm) minyak goreng = 10 gr
1 sendok makan (sdm) gula pasir = 10 gr
Kunci dalam menurunkan berat badan terletak pada kedisiplinan berdiet dan menjaga pola makan (jam-jam yang sama) dengan teratur. Olahraga yang teratur dan suplementasi yang tepat juga akan mempercepat proses penurunan berat badan dan pembentukan otot-otot tubuh. Anda juga perlu menggunakan kreativitas Anda dalam mencari bahan makanan pengganti yang sesuai untuk mencegah kebosanan dalam menjalankan diet.
Untuk yang sedang menjalankan diet, tetap semangat menjalankan dietnya, jangan pernah bosan untuk berjuang sampai target idealnya tercapai 🙂
Di artikel selanjutnya saya akan menjelaskan mengenai indeks massa tubuh (IMT), cara menghitung (IMT), cara menghitung berat badan normal dan jumlah kebutuhan cairan sehari 🙂
Sumber:
Almatsier, Sunita, dr. (2005), Penuntun Diet Edisi Baru. Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Utama.